オンラインダイエット

こんばんは。
マシトです。連絡ありがとうございます！

状況のお知らせもありがとうございます。
運動よりも食事改善が大事なので、ダイエットは出来ると思います。

なお、お酒をやめる必要はないですが、ストレスにならない範囲で、量や頻度を減らせると良いと思いますが、いかがでしょうか？

●なおオンラインダイエットの流れは、↓この通りです。

・オンライン指導希望の意思表示
・事前情報を確認をしてもらう
・健康状態、生活習慣、普段の食事内容、ダイエット歴などの細かい質問を回答してもらう
・目標のすり合わせ
・納得したら銀行振込み
・改善ポイントを伝える
・開始"

それなら良いと思います。
事前に、いくつか確認事項などを送りますね。

まずスタートしたら、毎日LINEで送ってもらいたい項目は下記の通りです。

★体重（毎日同じ条件で測る。朝起きてお手洗いに行った後が、毎日の変動が少ないので良いです。）

★体脂肪率
 
★１日に食べた物を全て（間食や、コーヒーなどのドリンク、ガム、フリスクなども全てお願いします。）

・出来るだけ写真＆文字で。（明らかに片方だけでわかるようなものは、どちらか片方だけで大丈夫です。）

・報告は１食ごとでも３食まとめてでも、どちらでも構わないです。（出来るだけ、1食ごとの方がお勧めです。）

・食べた時間と報告の時間にタイムラグがある場合は、食事の時間も書いてください。

・コンビニやスーパーの物など、栄養成分表の表記があれば、その写真も送ってください。
 
★運動した日は、運動の種類や回数、時間なども。

★何か体調の変化に気づいたことがあったら、良い事、悪い事を問わずその都度お知らせください。
（例えば、便秘になったとか、体調が良くなってきた、など）
 
※こちらからの返信は基本的には、その都度でその日のうちにしますが、
私は早寝早起きなので、
夜の返信は、‪翌朝‬になることもあると思います。

※家に、体脂肪率も測ることが出来る体重計はあるでしょうか？"

それぞれ確認しました。
そのような状況で大丈夫です！

ちなみに朝は、出来れば、まず液体の物や、何か軽めの物だけでも摂るようにして、徐々に食べる量を増やしていけると理想的ではあります。
無理にやる必要は無いですけどね。

あと項目が多いですが、事前情報で、↓こちらへの回答をお願いします。

●現在について
・年齢、身長、体重は？
・現在の体脂肪率は？　もしくは最後に測った時の体脂肪率は？
・職業は？

●体調について。　↓もしあれば、それぞれ具体的にお知らせ下さい。
・過去に何か大きな怪我や入院歴などはありますか？
・健康診断や普段の体調で、気になることや項目は何かありますか？
・運動に影響がある怪我や痛みなどは現在なにかありますか？　
・現在、通院をしていたり、定期的に何か薬を飲んだりしていますか？

●目標について。　↓複数の回答があれば全て教えてください。
・目標の体重、体脂肪率を教えてください。 またその数値の根拠があれば教えてください。
・理想の体型はどのような体型ですか？　もしくは理想の体型の有名人（芸能人やスポーツ選手など）は誰ですか？
・なぜその目標を達成したいのですか？　
・目標を達成したら、何がしたいですか？　
・いつ頃までにその目標を達成したいですか？
・ダイエット・ボディメイクが成功したら、誰に喜んでもらいたいですか？
・体のどの部分を鍛えたい・引き締めたいですか？　

●過去について
・ダイエットの経験はありますか？（いつ頃？　食事？　運動？）
・経験があれば、なぜ上手くいったか？ or なぜ失敗したか？　などを教えてください。
・過去最高の体重はどのくらいですか？　それはいつ頃ですか？
・大人になってから、最も痩せていた時の体重や体脂肪率は？　それはいつ頃ですか？

●食事について
・普段の三食は、それぞれどのようなものを食べることが多いですか？　（内容と、外食か自宅か弁当かなど）
・普段の三食の時間帯は、何時頃ですか？
・間食はしますか？　頻度・内容・時間は？
・好きな食べ物・嫌いな食べ物を教えてください。　複数あれば全て教えてください。
・何かアレルギーはありますか？
・サプリメントは何か摂っていますか？
・普段お酒は飲みますか？　飲む場合は種類・量・頻度を教えてください。
・普段の1日の水分摂取量は、どのくらいですか？（食事での味噌汁やスープも含めて、お酒は含めないで）
・早食いな方ですか？

●運動について
・現在、何か運動をしていますか？（していれば内容・頻度・時間は？）
・学生時代も含めて以前、何か運動をしていましたか？（していれば、どのようなことをしていましたか？）
・一日もしくは一週間に、何分・何日くらい運動する時間がとれそうですか？

●睡眠について
・普段の起床時間と就寝時間は？
・普段、熟睡出来ていますか？ 入眠に時間はかかっていませんか？

●その他
・普段、ストレスを強く感じることはありますか？　あればどのようなことですか？
・私のオンラインダイエットを知ったきっかけや、検索ワードは何ですか？
・これらの他に、何か私が知っておいた方が良いことがあればお知らせください。

早速の回答ありがとうございます！

目標に関してですが、7月末までにということですが、
特に体重や体脂肪の数値の目標は無く、
ぽっこりお腹の解消を7月末までにしたい、
ということになるでしょうか？

もしくは数値的な目標は、あまりわからない、ということもあるでしょうか？(^^)

そういうことでしたか^^

家庭用の体組成計の精度は高くないので、あくまで中期的に見て、増減の方向をみる目安にする程度ですが、
ぽっこりお腹の自覚があるとのことで、体脂肪をもっと減らせると良さそうですね^^

↑1つの目安ですが、体脂肪率が標準になるまで、数値的にはもうちょっとかなとも思います^^
特に最終的な目標体重を設定する必要はないので、
無理なく、1ヵ月に0.5kg～1kgずつくらいの体脂肪を減らすのを、目標の目安として、
体型の変化を見ながら、着地点を見定めていくのが良いかなと思います^^

1日の流れは、そうですね！

朝食は、ひとまずはプロテインでも良いですよ^^
振動マシンも、そうですね、何もしないよりは使うのが良いですね^^"
あとは、オンラインダイエットを1～2ヵ月やって、良い生活習慣を身につけ、
【自己管理ができるようになり、卒業後も自力で目標に近づけていく】
という目標を持つのが良いですね。

そして数値にとらわれず、体脂肪を減らすことと、体型や体調の変化を意識し、
【痩せたままでいる習慣を定着させること】を最重要の目標にするのが良いと思います^^

そして体重の数値よりも、体脂肪率の方が大事です。
更にそれよりも大事なのが、健康状態を良くすることや、見た目の体型を理想の物に近づけることだと思います。

目標に関して、いかがでしょうか？(^^)

皆さん、「とりあえず1ヶ月」でスタートしてますよ(^^)
1ヶ月で3万円ですね。

1ヶ月目が終わる頃に、卒業するか、翌月も継続するかを判断してもらっています。

今後の食事や生活習慣の改善ポイントや方向性を

LINEメッセージでお伝えします。

送ってもらった事前情報から、
改善ポイントだと思われる項目を、まず、ざっくりとお伝えしますね。
各ポイントの詳細は、また今後タイミングをみて別で送ります。

●まず食事は、栄養バランスを良くするのを意識しましょう(^^)
そのためには、おかずの種類を増やすことがポイントですね。

キーワード「まごわやさしい」↓が、わかりやすくてお勧めです。
ま：まめ　豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご：ごま　ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ：わかめ　海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や：やさい　野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ：さかな　魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し：しいたけ　きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い：いも　イモ類…山芋、里芋、さつまいも、ジャガイモなど

朝食は、ソイプロテインから始めて、朝食をとることに慣れてきたら、↑まごわやさしいの物も取り入れていきたいですね。

昼食や夕食でも、↑まごわやさしいで、普段摂れていないカテゴリーの物を意識すると良いですね。
コンビニでも、食材の種類が多い総菜を活用すると、栄養バランスを良くすることが出来ますね。

特に多くの人が足りていないのが、野菜、海藻類、きのこ類、魚、なので、篠田さんもこれらを意識すると良いと思います。

・間食はしないとのことですが、朝に栄養素が少なくなりやすいので
ミックスナッツや、フルーツ、ヨーグルト、プロテインバーなどを間食で食べるのもありですね(^^)

・食べるのは遅いとのことで、とても良いですね。
よく噛んで、しっかり味わって食べるのを、更に意識しても良いと思います。
胃腸の調子との関連も考えられるので^^

・水分摂取量は、かなり少ないようなので、こまめに水分補給するのを習慣化していきたいですね。
ひとまずは、500mlの水を午前中に1本、午後に1本は、飲みたいところですね。

・あとは昨日お伝えした通り、お酒をストレスにならない範囲で、量と頻度を減らすことですね。
睡眠の質が上がり、朝食を摂りやすくなることにも繋がりますね。

・運動は、身体に痛みがない範囲でやるだけでOKです。
まずは食事改善だけに集中するのでも良いくらいですね。

●色々と書きましたが、全てを一気に変える必要は無いので、
出来ることから1つずつ変えて、ちょっとずつ習慣化するのを目指していきましょう^^

そして日々の体調、体重、体脂肪率、などの様子を見ながら、随時修正して、
より良い習慣になるのを目指していきましょう(^^)

・それと体重・体脂肪率が、どういう食事や生活によって増減するのかを、
ゲーム感覚で観察するような感じで、楽しみながら出来ると理想的です。

数値に、ただ一喜一憂してると、ストレスになり、痩せにくい循環になります。
一喜一憂の【一喜】の方だけをするのはOKです^^"

糖質、大丈夫です👍"

●低糖質の食事について送ります。

ポイントは↓これら5点です。

1　炭水化物と糖質の違いを知る。　「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」
　糖質は減らして良いですが、食物繊維を減らすのは良くないです。

2　一日の摂取糖質量の目安は、最低ラインが【70g～130g】。
（※体格、目標、運動量、日々の体重などの数値・目標への進捗状況、などによって変わります。）

　ちなみにライザップの場合は【1日に50g以下】でやっている人が多いですが、これだと長続きしないし、リバウンドの恐れも高くなるので、あまりお勧めではないです。

　※コンビニおにぎりの糖質量は40g程です。
　※朝食と昼食の糖質はそこそこにして、夕食は糖質をほぼ無しにするのも結構お勧めです。

3　世間的にはダイエットに良いと思われがちですが、実はあまり良くないものは、↓これらです！
　　野菜ジュース、春雨、シリアル、グラノーラ、など。

・超加工食品や果糖ブドウ糖液等には注意が必要です。
　※果物そのものは悪くないです。

4　食べ物の糖質量やタンパク質量などの栄養成分は、コンビニやスーパーで買う物なら『栄養成分表』に書かれているので、これを見ることを習慣化しましょう。

5　食べて良いかどうかわからない物が出てきた場合の判断基準は、↓これらです。
　・糖質量が、1日や1食の目標量内に収まっているかどうか。
　・GI値やGL値が高いか低いか。

●また、↓この記事も読んでみてください。

【ライザップの元トレーナーが低糖質ダイエットのポイントや注意点を解説します！】
https://tabiarm.com/?p=12116

↑ランキングに入ってるもので、手軽に食べられそうなのを取り入れるのもおススメです(^^)

トマト、リンゴ、キムチ、豆腐、アボカドなんかも、手軽に摂りやすいと思います(^^)

ブロッコリースプラウトは、洗う必要さえないですね。

乾燥ワカメ、とろろ昆布、糸寒天など乾物系のも
インスタントの味噌汁やスープに入れるだけで、手軽に食物繊維がとれてお勧めです^ ^

汁物は、満腹感・満足感を得やすいので、普段の食事で高頻度なのがおススメです！

あとはコンビニやスーパーにある、パックのもずく酢やメカブなんかも手軽に食物繊維がとれて良いですね^ ^
特に水溶性食物繊維を意識すると良いですね。

他にも、冷凍野菜で、ほうれん草やブロッコリーなどをインスタント味噌汁に入れるなども手軽で、オススメです(^^)

冷凍野菜は、旬の時期に収穫していて、通常よりも栄養価が高いし、昔と違って冷凍技術も進んでいます(^^)

魚の缶詰なんかも良いですね！

保存できるものは多めに買っておいて、自然災害対策の備蓄物とするのも良いと思います^^

運動無しOKです。
今朝はプロテインも無しでしょうか？^^

300mlで、タンパク質は、何グラムでしょうか？

タンパク質が16gということなので、OKです^^

●タンパク質について送ります。　
 
ポイントは、↓これらです。

★タンパク質が含まれている食材は、5種類
　肉、魚、大豆製品、乳製品、卵

★1日の摂取目標の目安は 【体重×0.8g～1.5g】。
幅があるのは、当日や前日の運動量に応じて、必要なタンパク質量が変わるからです。 

※全く運動しない日でも、少なくても【体重×0.8g 】 は摂ることが大切です。
 
★また、1食あたりのタンパク質量は、
【多くても30gくらいまで】
というのも大切です。

過剰な分は、体脂肪になってしまう恐れがあります。
 
★【肉や魚は、100g（1人前）あたりに、約20gのタンパク質がとれる】、という認識でOKです。
 
★1日2食は、筋肉や代謝が減る可能性が高いです。
タンパク質が含まれる物を、1日3回以上摂りましょう！

★また起床後30分以内にタンパク質を摂取するのが良いです。
理由は、筋肉の分解を防ぐのと、
体脂肪燃焼が活発化されるスイッチが入ったり、
夜の睡眠の質が上がることに繋がる、
などです。

例えば、豆乳、牛乳、ヨーグルト、チーズなど、
手軽にタンパク質をとれる物を自宅に常備しておくのがオススメです。

★ハム、ウインナー、ベーコンなどの加工食品は食べ過ぎない。

●更に詳しくは、↓こちらの記事を見てみてください。
https://tabiarm.com/?p=12126
1日のタンパク質量の目安と、
1食のタンパク質量の目安を把握しておきましょう^^"

幕の内弁当、良いですね！
最大の判断基準は、おかずの種類が多いかどうかです。
コンビニなら、栄養成分表というのがあって、タンパク質量や脂質量、糖質量、カロリーなど載ってるので、とりあえずタンパク質量だけでも見ると、目安がわかります(^^)

とりあえずは、そうですね！

【丼物や麺類などの単品よりも、おかずの種類が多い定食が栄養バランスが良い】
というイメージはつきますよね？(^^)

あと1日のタンパク質量の目安と、
1食のタンパク質量の目安の理解度合いは、いかがでしょうか？(^^)

その通りです(^^)
あとこの「まごわやさしい」は、なんとなくわかりましたか？(^^)

幕の内弁当や、定食のような、おかずが多いものだと、まごわやさしいの物を幅広く摂れますよね(^^)
あと明日から、朝にプロテインを飲むのを習慣化するための、工夫や仕組みづくりが出来ると良いですが、例えば前日のうちに、プロテインパウダーをシェーカーの中に入れて準備しておくとか、いかがでしょうか？(^^)

それでも良いですが、
タンパク質量が30gくらいなら、問題無いですよ(^^)

朝に16gですし。

カロリーメイトよりも、プロテインバーやプロテインドリンク、ブランパンなどの方が良いですね👍

今度これらの栄養成分も見比べてみてください👍😄
カロリーメイトは太ります(^_^;)
ただ、もし朝もお昼もプロテインとなると、完全に栄養バランスが崩れるので、やはり将来的には、朝食をプロテイン以外のものを食べることが大事ですね。
そのためには、お酒の量を減らすことが影響しそうですね(^^;)

●【間食について】
間食すること自体はOKです！　
特に食事と食事の間隔が【５～‪６時‬間】くらい空く場合は、
間食を勧めています。

理由は、
【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】のを防ぐためです。

でも、内容が重要です。
出来れば低糖質のもので、ある程度のタンパク質があると良いですね。

それなので間食と言っても、
お菓子、おやつ、スイーツという意識ではなく、
通常の食事の一部という意識にすると良いですね^^

具体的には、コンビニでも買える
ナッツ、豆乳、ヨーグルト、ローソンのブランパン、チーズ、
ザバスのプロテイン、プロテインバー、
などというのも良いですね。

甘い物を食べたかったら、果物も良いですね👍

↓参考情報です。

【おやつダイエットで間食をとって痩せる！美と若さの新常識】
https://tabiarm.com/?p=19947

※また 【食事の間隔が５～‪６時‬間くらい空く場合】 と言っても、

夕食から翌日の朝食までに関しては、
‪10時‬間〜12時間くらい空けるのが良いです。

そうしないと、便秘になりやすいと言われています。‬

↑この間食についてで紹介しているものを、忙しい時の昼食とするのも、ありですね(^^)
あと環境的に可能なら、日中に複数回、間食を摂るのもありですね！

タンパク質量に関しては、丁度良いくらいですね(^^)

ただ、栄養バランス・食物繊維・まごわやさしい、などの面では、改善の余地がありますね(^^)

●栄養バランスについて送ります。

1　「まごわやさしい」の中で特に、【海藻類】、【キノコ類】、【魚】　などを意識して食べる。

2　外食やお弁当では、品数が多い物を選ぶ。

3　毎食で2品以上、出来れば3品以上の
【食物繊維が入ってるもの】を摂りましょう。

主な【食物繊維が入ってるもの】は、
野菜、海藻類、キノコ類、大豆製品です。

特に、【海藻類やネバネバ食品】などの水溶性食物繊維が大事です。

↓また、こちらの記事もじっくりと読んでみてください。

【ダイエットのためにも大切な栄養バランスの良い食事とは？　具体的な例は？　キーワードは「まごわやさしい」と「一汁三菜」】
https://tabiarm.com/?p=13482

コンビニでお勧めは、
海藻サラダ、ネバネバサラダ、品数が多いサラダ
などです(^^)

最近はタンパク質が多いサラダなんかも増えてますね^ ^
理想は、プロテインドリンクではなく、食品そのものからタンパク質を摂ることです(^^)
よほど忙しい時は、仕方ないですけどね^^

海藻サラダは、かなりお勧めです(^^)
今度、時間ある時、惣菜コーナーの品揃えも、よく見てみましょう(^^)

また、夕食の内容は、食材の種類が多く、まごわやさしいの物も多くて、良い栄養バランスが大切です(^^)
夕食が遅い場合、頻度にもよりますが、
基本的には、夕食が遅く、ボリュームが多いと、太りやすいです(^^;)

また、もし状況的に可能なら、夕方にでも間食をしておいて、夕食の量を減らしたり、
あと夕食のおかずのうち、いくらかを翌朝の朝ごはんにまわす、というのも一つの手段としてお勧めです(^^)

●【3食のボリュームの割合について】

ライザップの場合は、3食のボリュームは　
昼＞朝＞夜　のバランスを勧めていて、
具体的には　朝３：昼５：夜２　と言っていました。

でも　
朝４：昼４：夜２　や
朝３：昼４：夜３
でも大丈夫です。
 
また間食を含めて考えると、↓このくらいが目安ですね。
・朝３：昼４：間食１：夜２　　
 
※ポイントは、夕食を少なめにすることです。
※イベントなどがある時は、夕食の割合が多くなってもOKです。

また就寝4時間前までに夕食を終えるのが理想的です。

遅くても3時間前には終えるようにしましょう。

参考の記事2つ↓です。

●【朝食抜き＆1日2食が太る理由とは？　ダイエットには間食も良い！】
https://tabiarm.com/?p=14755

●【夜遅くの食事をやめるだけで、痩せて体調も良くなる理由とは？ 】
https://tabiarm.com/?p=14644

ドローインを車でやるの、とても良いですよ(^^)

■ダイエットと運動についてです。
運動も食事改善も、一時的にだけやっても、
元の生活に戻せば、体重や体型も戻ります。

それなので、まずは
↓このように、日常生活で代謝量を増やして、習慣化することがお勧めです。

・車や電車の利用を減らし、歩きや自転車を使うことを増やす
・エレベーターやエスカレーターの利用を減らし、階段を使う
・普段歩く時に、少し早歩きや、大股歩行にする
・腹式呼吸で代謝を上げる

特に階段は、
【ダイエットには不定期のジムよりも階段の方が良い】
と言われるほど効果が高くてお勧めです。

■↓参考の記事3つです。

・階段ダイエットの効果とは？【エレベーターをやめて階段にしたら痩せた！】、美肌、ヒップアップも！
https://tabiarm.com/?p=13352

・【これを知らずにウォーキングでダイエットをしても失敗する！】
https://tabiarm.com/?p=17388

・【腹式呼吸はダイエットにも不調改善にもおすすめ！448呼吸法とは？】
https://tabiarm.com/?p=20244

その理解で、合ってます(^^)
一食あたり、約20g摂りたいところですからね(^^)

タンパク質が多い5つの食品群は、把握していますか？？
把握すれば、成分表を見る必要はないですね。

でも一度、時間がある時に、色々とじっくり見てみてください^^"
間食は、ここで書いた通り、ナッツも良いですね👍
でもタンパク質がある物も、欲しいですね。

間食のミックスナッツや運動、良いですね(^^)

スクワットと腕立ての【10段階のレベル別のやり方】の記事を送ります。

もし体力がある人が、普通のやり方で10回3セットをやっても、筋肉・筋力が増えることはないので、
それぞれの人の体力に合わせて、少しずつ難易度が高いやり方を目指していくのが良いですね！

↓10段階のレベル別のスクワットです。
https://tabiarm.com/?p=16700

↓10段階のレベル別の腕立て伏せです。
https://tabiarm.com/?p=16767

腰痛の影響が無ければ、↑スクワットや腕立て伏せもおすすめです(^^)
あと■水分摂取について送りますね。

●水分が不足すると、
【脂肪燃焼、基礎代謝量、老廃物の代謝】
などに悪影響が出るので、
水分補給は、ダイエットにも健康にも重要です。
 
●【体重の1%以下の水分損失でも、記憶力の低下や認知エラーが起こる】
と言われています。
　60kgの人なら、600ml以下でも起こり得るということですね。

●1日の水分摂取量はライザップと同様に、
女性は2リットル、男性は3リットルを推奨しています。
（体格や活動量によって個人差があります。）

●この量は、食事での味噌汁やスープの水分も含めてで大丈夫です。（お酒は含めないです。）

※でもポイントは量だけでなく
【こまめに飲むこと】 です。

・普段の水分摂取が少ない場合は、いきなり2リットルや3リットルに増やすのは難しいと思うので、

まずはペットボトルなどを持ち歩くようにして、こまめに飲む習慣をつけて、1日の量を少しずつ増やしていきましょう^^

ペットボトルだと摂取量が可視化されて、わかりやすいというメリットもありますね。
 
●内容は水が一番良いですが、甘くないコーヒーやお茶系も大丈夫です。
でも【1日の摂取量の半分以上】は、水か炭酸水だと理想的ですね。

●夕食で暖かいスープやみそ汁を飲むと、満腹感が出やすいというメリットもあります。

・その他、詳しくは↓こちらも読んでみてください(^^)
https://tabiarm.com/?p=14908

プロテインバー、良いですね^^

最近は、各社でプロテインバーを販売していて、
栄養成分、味、値段なども様々なので、

一度、コンビニやドラッグストアで、様々な種類のを試してから、箱買いをする方が良いと思います(^^)

ソイジョイは、栄養成分で、タンパク質が多くなく、糖質がやや多いので、お勧めではないですね(^^;)

成分もそうですが、味も結構大事ですよ(^^)
人それぞれの好みもありますからね(^^)

ホエイがダメというのは、何故でしょうか？(^^;)

もし牛乳などで、お腹を下す体質の人なら、ホエイでない方が良いですが。
そうでなければ、全くダメではないですね^^

それは嘘ですね(^^;)
ソイでも、飲み過ぎたら太ります。

タンパク質もとれるサラダ、良いですね👍^ ^

タンパク質量は、やや多いですが、毎日でなければ、とりあえずOKです👍
ナッツの栄養成分表は、見ましたか？

とりあえず100gあたりの栄養成分をチェックしてみましょう(^^)

例えば、↑このくらいだと18gですね。（20袋で360gなので）

無いですね(^^)
よくある「〇〇ダイエット」で、〇〇さえ守れば、あとは何をしても良い！　ってのは全部嘘です(^^)
「生サラダくらいなら？」という意見もありますが、 多く食べるのは良いですが、「いくらでも」ではないですね(^^)
でも、朝にプロテインだけでなく、サラダを足すのはかなり良いですよ(^^)

●食物繊維について送ります。
・食物繊維が足りないと、肥満や生活習慣病になりやすい
・特に水溶性食物繊維が足りていないことが多い
・第3の食物繊維もお勧め
・「まごわやさしい」を意識し、多くの食材を摂る
・一汁三菜を意識する

●食物繊維が多く含まれている食材は、
野菜、海藻類、キノコ類、大豆製品、などです。

これらを摂ると、自然とビタミンやミネラルも一緒に摂れることになります。

更に詳しくは、↓こちらを見てみてください(^^)
【食物繊維の絶大なダイエット効果とは？ 】
https://tabiarm.com/?p=18304

タンパク質の量が把握出来たら、次は食物繊維の重要性を理解しましょう(^^)

↑昨日からローソンで発売の、ブランパンの新商品ですが、食物繊維が多いですね(^^)

体重が減ったのは、体内貯蔵された糖質や、それに付随する水分が減ったのだと思われますね^^

●「なぜ体重や体脂肪率が毎日変動するのか」　

ということについては、
↓これを見て確実に理解しておきましょう。
http://tabiarm.com/?p=8050
 
●↓ポイントです。

・【体内の糖質1gに対し水分3g】が結びついて、食事や運動によって、日々体内から出入りしている。

・例えば体内にあった500gの糖質が減ると1,500gの水分も減り、合計2kgの体重が減る。

・↑このくらいの体重の増減は日常茶飯事で、ほぼ水分によるもの。

それなので、決して体脂肪が増減してるわけではないから、一喜一憂しないことが大事。

●特に【一憂】はしないのが良いですね！

そして前日や前々日の食事や、水分量、生活などによって、

【朝の測定値がどのように変化する傾向があるのか？】

を意識していくのも良いことですね！

タンパク質と食物繊維は、
もっと多いと、より良いですね👍^ ^"
炭水化物量は、考えなくて良いですね

食べる順番が大事です。
糖質の前に、食物繊維を食べることが大事です(^^)　

↓⬛︎よく噛んで食べることと、食べる順番について送ります！

●よく噛んで食べることについて。
早食いの人は、血糖値の乱高下や、食べる量が増えることによって、
確実に太りやすく、病気になりやすいです。

↓対処法です。
1　口の中に入れたものが、【もうこれ以上噛むことが出来ない】というくらい小さくなるまで、よく噛むのがベストです。
2　更に、「しっかりと味わって食べる」ようにします。
3　習慣化するためには、【食べ物を口に入れるたびに毎回、箸を置く】というのもお勧めです。

●食べる順番について。
これもダイエットにも健康にも、かなり重要です！

野菜など食物繊維がある物を先に食べる【ベジファースト】は、だいぶ一般的になってきましたね。
でも最近はベジファーストよりも、【タンパク質を先に食べるのが良い】という説も広まってきています。
どちらにせよ、【糖質を後から】 というのは同じで、【おかずファースト】と呼ばれています。

具体的には、【野菜などとタンパク質の物を交互に食べる】というのも良いと思います。

もちろん、炭水化物や糖質の物を、完全に最後まで食べないようにする必要はないので、
メニューによってや、ストレスにならない程度で大丈夫です。

●そして、おかずを【5分以上かけて】よく噛んで、ゆっくりと時間をかけることが重要です。

満腹感が出てくるのは時間差があるので、ゆっくり食べて、腹六分目～七分目くらいになったら、その食事は終了にする、というくらいでも良いかもしれないですね。

↓参考のサイトです。
【おかずファースト＆よく噛んで食べる！】
https://tabiarm.com/?p=15350

↑この効果もあるので、朝に食物繊維をとることも重要ですね(^^)

例えば青汁の栄養効果は、野菜そのものを食べる場合の、1割程度くらいかな？と個人的には思ってます(^^;)

↑参考情報です。
サプリメントや、野菜ジュース、酵素ドリンクなどの健康効果は、薄いですね(^^;)
品質にもよるのでピンキリですが(^^)

筋トレは、腰痛など痛みがなければ、腹筋よりもスクワットの方がずっと効果が高いですが、痛みはいかがでしょうか？

割れたお腹【シックスパック】を作るには、‬
‪【運動よりも食事が重要】ということです🍱‬
‪ ‬
‪腹筋運動は、効率が悪いです😱‬
‪ ‬
‪【痩せるために腹筋をするのは無意味！？】⬇️‬
‪https://tabiarm.com/?p=13385

ダイエットには「チートデイ」と言う言葉があります。

チートデイについてです。

●チートデイについてです。
チートデイとは、ダイエット中でも好きなものを沢山食べても良い日のことです。
チート（Cheat）は「ずるい、だます」などという英単語です。
 
この目的は、↓２つに分かれて、多くの場合は１の意味で使われます。

１ ダイエット中の停滞期を抜け出すため

２ ダイエット中だけでなく、体重・体型を維持している時でも、自分へのご褒美で好きなものを食べるため
 
１の場合は、ダイエット中は脳が飢餓状態だと判断して代謝が落ちることがあるので、脳をだますために普段より多く食べる、ということです。
 
頻度や食べる量の目安は人によって違うので、実践しながら調節していくようになります。
 
↓参考のサイトです。
https://tabiarm.com/?p=14981
 
※また普段の生活での会食や飲み会や、または予定してなかったけど急遽、糖質のものを食べざるを得ない状況になった、
ということも、↑この2の場合のチートデイとして当てはめるのもありですね。
 
●ダイエット中で、糖質を食べざるを得ない状況になってしまった時に、罪悪感を持って食べる人もいますが、これはもったいないことだし精神的にも良くないことですね。
 
同じ食べるなら、美味しく食べる方が良いですよね^^
食べた後は、その後の食事で調節したり、運動量を増やしたりすれば良いだけですからね^^

食べる場合でも、出来るだけ、おかずファーストにして、よく噛んで、しっかりと味わって食べるようにすると良いですね。

【体脂肪率の変動について】

体脂肪率は、体重以上に変動が激しいので、
体重の変化と同じで、一喜一憂する必要は無いです。
（一喜の方だけするのはOKです^^）

★体内の水分量で測定値はコロコロ変わりますが、
【実際の体脂肪は、そんな短期間に増減しません。】

※体脂肪率は、体内に電気を流して測るのですが、
体内の水分量が多いと、【筋肉の量が多い】とみなされて、
【体脂肪率が低く】表示される傾向があります。

逆に、水分量が少ないと、体脂肪率が高く表示されやすいですね。

★前日比で、
・体重が減ると、体脂肪率は増える
・体重が増えると、体脂肪率は減る
という傾向があるということです★

※また体脂肪率は、食事前後、運動前後、入浴前後でも変わるなど、すぐに変動します^^

★それなので毎日同じ条件で測定して、中長期の視点で見ることが大切です。
（同じ条件で測っても数値は増減し、理論通りに動かないことも結構あります。）

●なお体脂肪量は、
「体重 × 体脂肪率」
で計算できます。

もし50kg・30％の人なら、　50×0.3＝15kg
ということですね。

1時間歩いても、体脂肪が燃焼するのは、たったの20g程度です。
（個人差があります）

測定値では、体脂肪率が前日比で、1％以上増減することもありますが、
もし50kg・30％の人が1%増減すると、500gも増減したことになりますね。

10時間以上歩いても、体脂肪燃焼は200g程度なので、↑これはあり得ないことですね。

●更に詳しくは、↓こちらを読んでみてください。
【体脂肪率の変動が激しい理由は体内水分量の影響】
https://tabiarm.com/?p=20901

お酒の量や、頻度の変化はいかがでしょうか？^^

少しだけでも、進歩してれば良いと思います(^^)
これとも関連しますが、
今後の最重要ポイントは、朝に食物繊維と摂ることだと思います(^^)

お酒の量が減れば、朝の食欲が増えることに繋がるでしょうからね^^

●お酒とダイエットについて送ります。

アルコールの分解能力に個人差がありますが、

【1週間でアルコールが100gまでなら死亡率が上がらない】
という説があります。

アルコール100gというのは、1週間でワイン1本分くらいの量です。
毎日飲むすると、1日にグラス1杯くらいが目安ということになります。

ワイン以外のお酒でも、同じく1週間でアルコール100gになる量を目安にすると良いそうです。

ダイエットや筋肉作りのためには、【少ないほどベター】と言えますね。

ただお酒が好きで、飲まないことのストレスが強いなら、ある程度飲む方が良いケースもあるので、
やはり個人差があります。

↓その他、お酒とダイエットに関する情報です。
【ダイエットが成功するお酒の飲み方とは？】
https://tabiarm.com/?p=18238
　

●中田敦彦のYouTube大学でも、やはり【お酒は良くない】と、
2021/01/03公開の、↓この動画で紹介してますね。
【自律神経②】健康のカギは腸とウォーキング
https://www.youtube.com/watch?v=LQLjk850-e4
↑リンク先の記事にも書いてますが、1本だけでもノンアルのに置き換えるだけでも、充分な進歩だとも思います^^

サラダは、緑黄色野菜や、海藻サラダなどを意識すると、より良いと思います(^^)

↑淡色野菜と、緑黄色野菜についても把握しておきましょう(^^)

まず、それぞれの違いがあるってことを認識して、
あとはコンビニで、ちょっと意識するだけでも、良いと思います^^

おはようございます^^

基礎代謝は、体重が減れば、減って当然です(^^)
筋肉をつけて基礎代謝を上げる、は幻想です(^^;)

【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】は嘘だった！？　トレーニング業界の不都合な真実とは？
https://tabiarm.com/?p=11992
家庭用の体組成計の、信ぴょう性は、そんなに高くないので、気にしなくて良いですね(^^)
有酸素運動との関連も、特に高くないと思います(^^;)

■完璧主義を手放すことについて送ります。

完璧を求めると日々のストレスが強く、また何か一つ上手いかないことが起こると、やけ食いをしてしまう恐れがあります。

これを防ぐには、↓これらのような考え方を取り入れてみてください。

・一週間単位で見て70点ならOK
・三日坊主の繰り返しでOK
・「～しなければならない」ではなく、「～してもいい」と考えるようにする。

大差ないと思います(^^;)
逆に、ロードバイクの方が、省エネで速く進むことが出来るので、カロリー消費が悪い、という見方もできますね(^^;)
同じ距離なら、短時間で着きますからね(^^;)

もしロードバイクに日々乗ることが楽しくて、乗る時間が増えるなら、カロリー消費も増えることにはなるでしょうけどね(^^)
例えば、30分走った場合、クロスバイクよりロードバイクの方がその分の距離は走りますよね。

ただ、距離は走りますが、エネルギーは少なくて済むので、やはり大差はないでしょうね(^^;)
極端な話、ママチャリでも30分しっかり漕いで走れば、距離は走らないですが、消費エネルギーは必要ですからね( ´∀｀ )

サラダは、一般的なドレッシングは確かに良いものではないですね。
かと言って、塩も安い悪い塩だったり、量が多かったら、やはり大差ないですね(^^;)

塩でも天然の良い塩もあれば、精製された良くない塩もあるし、
ドレッシングでも同じですね。

「淡色野菜と、緑黄色野菜について」に書いてありますね。

あまり気にしなくても良いでしょう。

ドレッシングなら、良いものにしたり、少量だけにするのが良いですね。

あとはドレッシング代わりに、キムチと一緒に食べるとかも、ありですね^^"

↑同じカロリーでも、内容が大事なので、

カロリーは、ある程度は知っておくのが良いですが、他の要素が大事ですね^^

「消費カロリーが摂取カロリーより多ければ絶対に痩せる」‬

‪というのは、‬そんな単純な話ではありません。
‪ ‬
‪カロリーが同じでも、栄養価が大事です👍‬
‪ ‬
‪正しい知識を学ぶことが痩せる最短距離です。‬
‪ ‬
‪【「カロリー制限」だけのダイエットは効果が無い3つの理由とは？】⬇️‬
‪tabiarm.com/?p=16259

NHKの番組で、幅広い食材が大事と紹介してましたね^^

NHKあさイチで『腸活の新常識・発酵性食物繊維』

・短鎖脂肪酸がダイエットや健康に良い。
・根菜類、果物、豆類、穀物などを幅広く食べるのが良い
→　結局は「まごわやさしい」がわかりやすい。
・朝食が大事。朝に食べると、4時間後から発酵し10時間以上続き、活動している間に短鎖脂肪酸が出続ける。
・炭水化物は、白色より茶色の物がベター。

「よく噛んで食べることと、食べる順番について」をあらためて読んでみてください😊
具体的には〜　とこですね^ ^

難しく考えなくて良いと思います(^^)

●あと少し前に、【7週間（習慣）ダイエット】という記事を作りました↓
https://tabiarm.com/?p=15826

ボリュームがあるので、時間がある時にでも復習を兼ねて、じっくりと読んでみてください(^^)

皮下脂肪の計算が、それで合ってるかは、ちょっとわからないです(^^;)
内臓脂肪の目安は、↓国の基準ではこんな感じですね^^　個人差があるでしょうけどね。

結局、目標の体型になっても、その習慣を継続しないと戻るだけなので、
継続が大事ですね。

↓以前、内臓脂肪について書いた記事です(^^)
https://tabiarm.com/?p=19345

①間食での糖質は、他の3食の内容や量にもよりますが、ある程度は低糖質の方が良いですね。
でも運動量が多い日や、3食での糖質が少ない時など、間食で糖質があるものを摂るのも、ありですね^^

②タンパク質は、運動量や目的によっては、もっと多くて大丈夫ですよ。
体重×1gを超えて、すぐに体脂肪になることは無いですね。↓

「タンパク質について」

これですね

アスリートでない一般人でも、運動量が多ければ、体重×1.5ｇくらいでも大丈夫ですね

素人考えでは、「お腹が空くと糖質から削減？されてその後筋肉が減って行くんですよね？だからお腹が空いたら糖質を摂取すれば…」という考えを思う人もいらっしゃいますが、空腹時に、最初に糖質を摂ると、血糖値の乱高下というデメリットもありますね
↓これとも関連しますね

「よく噛んで食べることと、食べる順番について」

これですね

筋肉を縮める時というよりも、
「重力に逆らってパワーが必要な時に息を吐く」
という方が、わかりやすいかなと思います。

サプリのDHAなどは、魚そのものを食べる方が優先順位が高いと思います。
2日に1回以上、魚を食べていれば、サプリは不要だと、個人的には思います^^

●【3食のボリュームの割合について】

ライザップの場合は、3食のボリュームは　
昼＞朝＞夜　のバランスを勧めていて、
具体的には　朝３：昼５：夜２　と言っていました。

でも　
朝４：昼４：夜２　や
朝３：昼４：夜３
でも大丈夫です。
 
また間食を含めて考えると、↓このくらいが目安ですね。
・朝３：昼４：間食１：夜２　　
 
※ポイントは、夕食を少なめにすることです。
※イベントなどがある時は、夕食の割合が多くなってもOKです。

また就寝4時間前までに夕食を終えるのが理想的です。

遅くても3時間前には終えるようにしましょう。

参考の記事2つ↓です。

●【朝食抜き＆1日2食が太る理由とは？　ダイエットには間食も良い！】
https://tabiarm.com/?p=14755

●【夜遅くの食事をやめるだけで、痩せて体調も良くなる理由とは？ 】
https://tabiarm.com/?p=14644

万人に当てはまる正解は無いような気がするので、
胸を鍛える目的の腕立ての場合は、効いてる感覚が強いかどうかで微調整して判断するのが良いかなと思います^^

私の場合は、みぞおちのラインより、もうちょっと上の位置のラインかなと思います。

今日づけのネット記事です↓
『ダイエット中でも、たくさん食べたほうがいい食品』
https://diamond.jp/articles/-/276240

コスパが良いタンパク質源は、卵、牛乳、豆乳、きな粉、

などあるので、これらを活用するのも良いと思います^^

https://note.com/xtjp/n/ne317a6bf5b1d
↑参考情報です^^
探せば、他にも似たような情報が載ってるサイトも色々ありますね
朝食抜きだと、睡眠の質も下がり、体調不良や、

せっかく運動しても効果が薄いなど、デメリットが大きいですね(^^;)